Στις δεκαετίες του ΄50 και΄60 πρωτοεμφανίστηκε ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» από τον Αμερικανό επιστήμονα Ancel Keys. Ο A.Keys πραγματοποίησε μελέτη (γνωστή ως: Μελέτη των 7 χωρών) για την επίδραση στην υγεία των κατοίκων της Μεσογείου, ενός συγκεκριμένου μοντέλου διατροφής που παρουσιάζει σημαντικές διαφορές από το οικείο του, αμερικανικό.
Η βασική παρατήρηση που του κίνησε το ενδιαφέρον ήταν ότι οι ενήλικες που ζούσαν στις περιοχές γύρω από την θάλασσα της Μεσόγειου, παρουσίαζαν χαμηλότερα επίπεδα χρόνιων ασθενειών όντας από τα χαμηλότερα στον κόσμο και το προσδόκιμο ζωής τους ήταν από τα υψηλότερα. Τα στατιστικά αυτά έχουν ακόμα μεγαλύτερη σημασία αν συνυπολογιστεί ότι η οικονομική κατάσταση, οι δαπάνες περίθαλψης και γενικά οι κοινωνικοοικονομικοί δείκτες ήταν πολύ χαμηλοί σε αυτές τις περιοχές σε σχέση με τον υπόλοιπο κόσμο.
Έτσι ο A.Keys κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτά τα θετικά ευρήματα πιθανόν να οφείλονται στον τρόπο διατροφής και γενικότερα στο τρόπο ζωής των κατοίκων της Μεσογείου. Με αυτή την μελέτη άνοιξε ο δρόμος και σε άλλους επιστήμονες να ερευνήσουν και να επιβεβαιώσουν τα οφέλη του μοντέλου διατροφής που ονομάζεται «Μεσογειακή διατροφή»
Άυλη Πολιτιστική κληρονομιά της Ανθρωπότητας
Η μοναδικότητα της Μεσογειακής Διατροφής καταδεικνύεται από την αναγνώριση που έχει σε όλο τον κόσμο, τους απλούς ανθρώπους και την επιστημονική κοινότητα. Το 2010 ύστερα από πρωτοβουλία της Ελλάδας, Ισπανίας, Ιταλίας και Μαρόκου η UNESCO αναγνώρισε την Μεσογειακή διατροφή ως Άυλη Πολιτιστική κληρονομιά της Ανθρωπότητας δίνοντας μεγαλύτερη διάσταση από ένα διατροφικό μοντέλο περισσότερο ως τρόπο ζωής. Αναλυτικά ο ορισμός που δίνει η UNESCO:
«Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, πρακτικών και παραδόσεων που ξεκινούν από την γη και το αγροτικό πεδίο, φθάνουν μέχρι το τραπέζι, περιλαμβάνοντας τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή, την αλιεία, την διατήρηση, τη μεταποίηση, την προετοιμασία και ιδιαίτερα την κατανάλωση. Χαρακτηρίζεται ως ένα διατροφικό πρότυπο που έχει παραμείνει αναλλοίωτο στον χρόνο και στον χώρο, που αποτελείται βασικά από ελαιόλαδο, δημητριακά, φρέσκα ή ξερά φρούτα και λαχανικά, την μέτρια κατανάλωση ψαριών, γαλακτοκομικών και κρέατος καθώς και τα πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, που όλα συνοδεύονται από κρασί ή αφεψήματα, πάντα με σεβασμό με τα πιστεύω της κάθε κοινότητας. Εξάλλου η Μεσογειακή διατροφή – Mediterranean Diet (από τα ελληνικά ‘δίαιτα’: τρόπος ζωής) είναι κάτι παραπάνω από απλώς τα τρόφιμα.
Προωθεί την κοινωνική αλληλεπίδραση, αφού τα κοινά γεύματα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος των κοινωνικών εθίμων και των εορταστικών εκδηλώσεων.
Έδωσε την αφορμή για ένα σημαντικό αριθμό γνώσεων, τραγουδιών, γνωμικών, ιστοριών και θρύλων. Το πρότυπο αυτό έχει τις ρίζες του, στον σεβασμό του εδάφους και τη βιοποικιλότητα του και εξασφαλίζει την διατήρηση και ανάπτυξη των παραδοσιακών δραστηριοτήτων και επαγγελμάτων, που συνδέονται με την αλιεία και τη γεωργία στις κοινότητες της Μεσογείου όπως είναι η Σόρια στην Ισπανία, η Κορώνη στην Ελλάδα, το Τσιλέντο στην Ιταλία και το Σεφχαουεν στο Μαρόκο ως χαρακτηριστικά παραδείγματα.
Οι γυναίκες διαδραματίζουν ιδιαίτερα ζωτικό ρόλο στην μετάδοση της τεχνογνωσίας, στην γνώση των τελετουργιών, παραδοσιακών χειροτεχνιών και γιορτών, καθώς και στη διαχρονική διασφάλιση των τεχνικών».
Τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής
Υπάρχουν πολλές χώρες που συνορεύουν και αλληλοεπιδρούν στην Μεσόγειο. Οι πληθυσμοί τους διαφέρουν σημαντικά στον πολιτισμό, εθνικότητα, θρησκεία, στην οικονομική και πολιτική κατάσταση και σε άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες. Επειδή οι μελέτες του A.Keys βρήκαν συσχετισμό του τυπικού διατροφικού προτύπου της Κρήτης στην δεκαετία του ΄50 με εξαιρετικά καλή υγεία, αυτό αναγνωρίζεται ως το βασικό πρότυπο Μεσογειακής διατροφής. Επειδή στην Κρητική διατροφή το ελαιόλαδο, ήταν η κύρια πηγή λίπους, το μοντέλο επεκτάθηκε να περιλαμβάνει δίαιτες και από άλλες ελαιοπαραγωγικές περιοχές της Μεσογείου. Με αυτό τον τρόπο ο γενικός όρος Μεσογειακή διατροφή χρησιμοποιείται για να ορίσει τα διατροφικά πρότυπα που είναι παρόμοια με της Κρήτης του ΄50 και περιοχές στην Μεσόγειο οπού το λάδι είναι η κύρια πηγή λίπους.
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
- Υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου. Το ελαιόλαδο αποτελεί την βασική πηγή πρόσληψης λίπους καλύπτοντας σημαντικό ποσοστό των ημερησίων αναγκών. Χρησιμοποιείται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες είτε ως αυτούσιο στην κατανάλωση ωμών λαχανικών (σαλάτες) αλλά και ως συστατικό στα μαγειρεμένα τρόφιμα. Οι ελιές επίσης είναι πολύ διαδεδομένες και μπορεί να καταναλώνονται καθημερινά συμπληρωματικά στα γεύματα.
- Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η χρήση τους είναι συνήθως καθημερινή και καταναλώνονται σε όλη την διάρκεια της ημέρας και σε όλα τα γεύματα. H ποσότητα τους δεν απαιτεί κάποιον περιορισμό.
- Υψηλή κατανάλωση δημητριακών. Τα δημητριακά αποτελούν μια βασική ομάδα τρόφιμων της Μεσόγειου. Είναι καθημερινά και χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλα τα γεύματα. Προϊόντα σιταριού αλλά και κριθαριού σε ποικίλες μορφές όπως ψωμί, φρυγανιές, πίτες και παξιμάδια είναι τα πιο συνηθισμένα. Συχνή είναι η κατανάλωση πατάτας, ρυζιού και ζυμαρικών τα οποία συνήθως καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Σημαντική κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια έχουν σημαντική θέση στην Μεσογειακή διατροφή από αρχαιοτάτων χρόνων. Πολύ καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και ενέργειας. Καταναλώνονται το συνήθως 1-2 φορές την εβδομάδα.
- Κατανάλωση ψαριών και πουλερικών. Η κατανάλωση των δύο αυτών ομάδων τροφίμων συνήθως είναι 2 φορές την εβδομάδα με προτροπή για αύξηση της κατανάλωσης των ψαριών. Στα νησιά της Ελλάδας η κατανάλωση των ψαριών είναι ακόμα υψηλότερη. Τα αυγά καταναλώνονται με μια συχνότητα συνήθως 2-3 αυγά την εβδομάδα.
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος. Η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος συνήθως είναι περιορισμένη και δεν ξεπερνά την 1 φορά την εβδομάδα.
- Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών. Η χρήση τους είναι σχεδόν καθημερινή σε μορφή γάλακτος και αρκετά συχνή σε διάφορες μορφές τυριού και γιαουρτιού. Το γάλα που καταναλώνεται και από το οποίο προέρχονται και όλα τα παράγωγα είναι το κατσικίσιο και το πρόβειο.
- Ήπια κατανάλωση κρασιού. Συνηθίζεται η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κρασιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
- Κατανάλωση ξηρών καρπών, μελιού, βοτάνων και μυρωδικών. Οι ξηροί καρποί συναντώνται στην παραδοσιακή ζαχαροπλαστική και η χρήση τους ξεκίνα από τα πανάρχαια χρόνια. Το μέλι είναι ένα πολύτιμο τρόφιμο και χρησιμοποιείται σαν συστατικό γλυκύτητας στην μαγειρική και την ζαχαροπλαστική. Τα βότανα και τα μυρωδικά είναι αναπόσπαστο κομμάτι στην παρασκευή όλων των τροφίμων.
Θρεπτική αξία της Μεσογειακής Διατροφής
Η ανάλυση της Μεσογειακής Διατροφής ως προς την θρεπτική αξία δίνει τα εξής συμπεράσματα:
Τα λίπη που καταναλώνονται ημερησίως πρέπει να αποτελούν το 25-35% της συνολικής προσλαμβανομένης ενέργειας από τα τρόφιμα ενώ το υπόλοιπο ποσοστό να προέρχεται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Στην πρόσληψη του λίπους συνεισφέρουν βασικά το ελαιόλαδο (κύρια πηγή), οι ελιές, τα λίπη των ψαριών και οι ξηροί καρποί. Λόγω αυτής της κατανάλωσης παρατηρείται ότι η πρόσληψη των κορεσμένων και trans λιπαρών δεν ξεπερνά το 8-10% της συνολικής πρόσληψης λίπους. Έτσι τα λίπη της Μεσογειακής διατροφής αποτελούνται κατά 90% από μονοακόρεστα (κυρίως) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η υψηλή κατανάλωση κυρίως του ελαιόλαδου εξασφαλίζει όλα εκείνα τα οφέλη ενάντια στις παθήσεις που σχετίζονται με την ποσότητα των λιπών (παχυσαρκία) ή την ποιότητα των λιπών (καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, υπερχοληστερολαιμία κ.τ.λ).Τα ανωτέρω τρόφιμα που περιέχουν τα συγκεκριμένα λιπαρά εξασφαλίζουν και την επαρκή πρόσληψη των λιποδιαλυτών βιταμινών και κυρίως τις Α και Ε.
Η Μεσογειακή διατροφή λόγω της υψηλής κατανάλωσης δημητριακών, ρυζιού και οσπρίων έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες οι όποιοι απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη. Επίσης παρέχουν επαρκή ποσότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β κυρίως στην Β6 που επιδρά στον μεταβολισμό του οργανισμού, άλλα και του φολικού οξέος. Προσφέρουν πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη C μια απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Συνεισφέρουν σημαντικά στην ενυδάτωση του οργανισμού και συμπληρώνουν με μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, κάλιο , φώσφορο και καροτένια.
Ένα βασικό πλεονέκτημα της Μεσογειακής διατροφής είναι η επαρκής πρόσληψη διαιτητικών ή φυτικών ινών. Η πρόσληψη φθάνει μέχρι και τα 30γρ ημερησίως τα οποία προέρχονται από δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Οι ίνες αυτές εξασφαλίζουν με την προστατευτική δράση τους την ομαλή λειτουργία του εντέρου (δυσκοιλιότητα) αλλά και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
Η παρουσία των ψαριών είναι σημαντική στο πρότυπο λόγω της βιοποικιλότητας της Μεσογείου. Τα ψάρια προσφέρουν σημαντικά στην αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική ικανότητα της Μεσογειακής διατροφής με τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα και τις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.
Η παρουσία αντιοξειδωτικών είναι υψηλότερη στην Μεσογειακή διατροφή. Η χρήση του ελαιολάδου, ελιών, ψαριών, λαχανικών και σε συνδυασμό με τις τανίνες του κρασιού προσφέρουν σημαντική ποσότητα των ουσιών αυτών που ο ρόλος τους είναι πολύ σημαντικός στην καλή διατήρηση της υγείας του οργανισμού.
Συνοψίζοντας τα ανωτέρω εύκολα γίνεται αντιληπτό γιατί η Μεσογειακή διατροφή είναι μοναδική. Η χρησιμότητα της και τα οφέλη ωθούν πολλούς ανθρώπους να την εφαρμόσουν και να απολαύσουν ένα πρότυπο διατροφής πιο υγιεινό και γευστικά πιο ιδιαίτερο. Αυτά τα οφέλη οδήγησαν και το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ να σχεδιάσει την Πυραμίδα της υγιεινής διατροφής βασισμένη σχεδόν εξ ολοκλήρου στην Μεσογειακή Διατροφή (εντάσσοντας φυσικά και μερικά τρόφιμα που δεν συνηθίζονται στην Μεσόγειο όπως μερικά έλαια εκτός του ελαιολάδου).
REFERENCES
- UNESCO: Representative List of the Intangible Cultural Heritage of Humanity Fifth session Nairobi, Kenya November 2010 Desicion of the Intergonvernment Comitee
- Kromhout, D., Keys, A., Aravanis, A., Buzina, R., Fidanza, F., Giampaoli, S., Jansen, A., Menotti, A., Nedeljkovic, S., Pekkarinen, M. (1989) “Food consumption patterns in the 1960s in seven countries“. American Journal of Clinical Nutrition,Vol.49, No.5, pp:889-894
- Willet, W.C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., Trichopoulos, D. (1995) “Mediterranean Diet pyramid: a cultural model for healthy eating” American Journal of Clinical Nutrition, Vol.61, (suppl):1402S-1406S
- Nestle, M.(1995) “Mediterranean diets: historical and research overview” American Journal of Clinical Nutrition,Vol.61, (suppl):1313S-1320S
- Bach-Faig, A., Berry, E.M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A.,Dernini, S., Medina, F.X., Battino, M., Belahsen,R.,Miranda, G., Serra-Majem, L. (2011) “Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates” Public Health Nutrition, Vol.14, No.12A, pp: 2274–2284
- Keys, A., Aravanis, C., Blackburn, HW., Van Buchem, FS., Buzina, R., Djordjević, B.D., Dontas, A.S., Fidanza, F., Karvonen, M.J., Kimura, N., Lekos, D., Monti, M., Puddu, V., Taylor, H.L. (1966) “Epidemiological studies related to coronary heart disease: characteristics of men aged 40-59 in seven countries“, Acta Med Scand Suppl. Vol.460, pp.1-392.
- Harvard School of Public Health “Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid”